[스크랩] 등산의 기본상식

등산의 상식

등산의 운동 효과를 3가지로 압축해 보면
①근력(筋力)강화	장시간 근육을 사용하므로 근력의 강도보다 지구력을 강화하여 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성피로감을 줄인다
②심폐기능 향상	일정한 호흡 운동이 심폐기능을 크게 향상시키므로 달리기 보다 산은 오를 때나 내려올 때 호흡이 일정한 등산이 좋다 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회 한번에 2시간 이내 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)이 12% 늘어나 혈액순환이 활발해진 것으로 고(高)지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 부수효과가 있었다”고 말했다.
③정신적 만족감	등산 한 다음 날 혈액 내의 ‘베타 엔돌핀(체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬)’의 양은 10~20% 상승하여, 만족감·자신감 등을 느끼게 한다.
중·장년에게는 등산이 가장 적당한 운동이지만 주말 등산으로는 심혈관 질환 예방효과가 미약하므로 평소에 조깅 등 평지 운동을 겸할 것을 권하고 있다. 조선일보 2002/9/25

 

등산과 등산인의 자세

등산의뜻	산에 오르는 것 자체를 좋아하고 산에 오르면서 즐거움을 느끼고  내려와서 성취감을 느끼는 일이라고 하겠는데, 모험을 동반한 빙벽등반, 암벽등산,  고산등반, 극지탐험 특수목적인 학술탐사,등도 있지만땔감을 구하거나 소풍이나 성묘등 산에 오르는 특수한 목적으로 산에 오르는 경우는 등산에서 제외한다
장점	특수한 기술이 없이 누구나 할 수 있고 성취감을 맛볼수 있으며 산에 오르다 보면 건강한 육체와 정신적 여유를 얻게 될 뿐 아니라 기상이나 지질 및 동, 식물에 대한 지식에 관심을 기우리게 되며 진정한 자연 사랑과 자연보호에 앞장서게 된다
자세	산에 남길 것은 발자국이고 가져 갈 것은 추억뿐이라고 한다 쓰레기는 산에 버리지 말고 산에 있는 나무 돌 등은 그냥 두어야 한다 자연은 후손의 것을 빌려쓰고 있는 것이니만큼 잘 보존하여 돌려 준다는 마음과 겸허한 자세로 산을 대한다
주의사항	심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담이 되어, 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110 ㎜Hg 이상인 사람은 등산을 권하지 않는다. 혈당 변화가 심하거나, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으며, 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 어지러움·빈혈 환자 등산이 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있고. 척추디스크(수핵탈출증) 환자도 몸을 앞으로 구부리는 자세가 디스크를 악화시키기 때문에 초기에는 등산을 피해야 한다.

산행 수칙

산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 전에 마친다 무게는 적이니 짐을 줄이되 필요한 것은 반드시 가져가라 등산화만은 발에 잘 맞고 좋은 것을 신어라  손에는 물건을 들지 않아야 산행이 쉽다 가장 약한 사람을 기준으로 한다 아는 길도 지도를 살피고 작은일도 적어라  음식은 한꺼번에 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹어라 길을 잘못 들었으면 빨리 돌아서라 산행은 8시간 정도로 하고 체력의 3할은 항상 비축하라 장비는 항상 손질을 잘 해두고 산행기록은 반드시 써라

기온과 체감온도

해무리가 서면 날씨가 나빠지고, 아침의 노을이나 아침의 무지게가 서거나 구름이 서쪽흐르거나 종, 사이렌, 기적소리 등 먼 곳의 소리가 잘 들리면 비가 온다고 하고, 저녁 노을이나 무지게는 내일이 맑다고 하나 산의 날씨는 능선과 계곡등의 지형이 복잡해 기류 변화가 쉬워 일기예보도 종종 도움이 되지 않는 경우가 있어 비, 바람, 기온등을 예측하기 어려운 만큼 충분한 준비가 필요하다.
해발	가을 설악은 아래는 여름 중간은 가을 정상은 겨울인데 높이 100m에 0.6도식 온도가 내려가고 단풍은 1일에 50m씩 산 아래로 내려온다
바람	풍속 1m에 체감온도는 1도로 제주의 기온이 10도일 때, 1950m인 한라산 정상의 풍속이 10m/s라면 (19.5 X 0.6) + 10 = 20도 이니 체감온도는 -10도가 된다
안개	운해는 멋진 광경이지만 안개가 짙으면 주변의 표식이나 목표물을 볼수 없고 방향감각을 잃게 되어 길을 잃을 수 있으니 나침반을 자주보고 심한 안개일 경우는 걷힐때 까지 쉬는 것이 좋다 아침에 안개는 해가 뜨면 걷히나 태양이 수분을 증발시켜 다시 안개가 낀후 걷힌다
벼락	높은 산의 구름 속에 있는 경우 벼락이 쳐 올라 오기도 한다 벼락이 치면 정상이나 능선을 피하고 금속제 지팡이는 절대 세우지 않는다
악천후	미련없이 산행을 포기하는 것이 가장 좋은 방법이다

베낭 꾸리기

크기	당일용과 겨울이나 일박용의 두개의 베낭을 준비해 적당한 것 사용
내용물	비상시를 대비하여 간식이나 비옷, 랜턴등을 항상 휴대한다
짐꾸리기	비닐봉지에 담아서 넣으면 완전한 방수가 되고 용도에 따라 작은 주머니를 이용하면 뒤에 찾기가 쉽다 가볍고 큰 의류는 아래로 무거운 것은 위로 하는 이유는 상체를 숙이고 걷게 되므로 하중이 발에 걸려 장시간 걸을수 있다 자주 꺼내는 물건은 옆주머니나 조끼에 넣고 카메라 등은 맨위에 수건에 싸서 넣는다 소리가 나거나 빈곳이 없게 채곡채곡 채운다 베낭에 옷 등을 달면 나뭇가지 등에 걸려 중심을 잃게되니 금한다 지퍼 손잡이가 중간에 모여 있으면 잘 열리니 옆으로 모아 잠근다
끈조절	메낭을 꾸렸으면 메어보아 중심이 맞고 등에 붙게 조절한다 어깨에 붙도록 끈을 짐의 량에 따라서 적절하게 조절한다

 

음식물 섭취

주부식	가능한 취사를 피하고 음식은 남기지 않게 준비한다 단 1일이상의 산행에서는 부득하게 취하를 하는 경우 반쯤 조리하여 준비한다
	주식	1인당 200g을 기준으로 하고 코펠의 절반이하로 넣고 손 바닥이 잠기게 물을 붓고 익힌후 3분정도의 뜸을 들인다.
		만두와 떡국(떡만두) 떡라면(떡국과 라면) 잣죽, 스프
	국	재료를 미리 다듬어 가져가며 된장국인 경우 된장과 야채를 미리 버무려간다.
		북어국 등 가공한 식품도 생각외로 훌륭하다
	찬	고기는 소금구이가 가장 간편하고 돼지고기에 김치를 넣어 볶아도 좋다
		젓갈류, 가공한 어류나 육류 야채

수분과 염분	수분 부족은 피로와 탈수 현상이 생기고 체온 조절 기능 상실과 심장에 부담을 준다
	속설	물을 마시면 지친다고 하는데 과학적 근거가 없다
	염분	땀을 많이 흘린 경우 염분을 함께 섭취해야 탈수증상이 생기지 않는다
	섭취간격	마시고 싶을 때 마시도록 하여 목이 마르지 않게 한다 목이 마른후 많이 마시면 염분의  결핍으로 탈수 증상이 생긴다
	대용품	오이, 귤 과일 스포츠 음료는 수분 섭취에 영양소와 미네랄까지 섭취된다

간식	일반 노동에는 하루 2500킬로 칼로리면 되는데 70kg인 사람이 1시간 산에 오른다면 약 735kcal를 사용하는 것으로 측정된다. 이는 시간당 8~11km를 달리는 것과 맞먹는 운동효과이며, 통상적인 걷기(시속 3.2km)를 약 3시간 한 것과 비슷하므로 산행에는 4,000킬로칼로리 정도는 필요해 주식만으로는 섭취가 어렵워 간식은 필수적이다
	공급시기	공복은 피로의 원인이다 걸으면서 계속 먹어 배가 고프지 않게 한다
	당분	운동시 탄수화물이 당분형태로 소화 되고 혈당치가 떨어져서 생기는 무력감과 근육경련이나 쥐가 나는것을 예방하려면 당분을 섭취해야 한다
	종류	사탕, 초클렛, 과일등  육류( 지방질이나 단백질)는 소화시 산소소비가 많아 산행시 좋지 못하다

비상식량	조난등을 생각하여 대비하는 음식물로 항상 휴대하여야 하니 보존성이 좋아야 한다
	조건	영양가 높고 조리 없이 먹을 수 있는 식품
	종류	빵, 햄, 소시지, 육포, 꽂감, 건빵 벌꿀 등
	양	당일인 경우  한끼 정도의 량을 준비한다

 

산행 준비(계획부터 기록보고까지)

산의선택	계절에 따라 봄에는 진달래나 철쭉, 여름은 폭포와 계곡, 가을은 단풍과 억세, 겨울의 설경 등 의 자연현상과 팀의 구성을 고려하여 산의 높이와 접근 교통편을 고려한다 산을 선택한 후는 여러 코스를 에서 분산하여 올랐다가 정상에서 만나는 방법, 두개의 코스에서 마주보면서 올라 중간지점에서 만나고 다시 헤어지는 방식 등을 결정함
코스선정	지도상에서 여러 코스중 휴식시간을 포함한 산행시간을 계산하여 적절한 오름길과 내림길을 선택한다 올라가는 길과 내려가는 길을 다르게 하면 산을 두 번 가는 효과가 있지만 팀의 연령차가 많으면 올라간 길로 내려오는 것이 좋다 산이 잘 알려져 있지 않으면 선발팀을 만들어 답사를 하는 것도 좋은 방법이다. 시간은 노년층은 오르막길은 2km/시 정도에 표고 300마다 한시간을 더해 계산한다
산행안내	산과 코스와 일자를 정하면 회원에게 알리는데  메일주소를 가지도록 권장하여 메일로 지도를 첨부하여 산의 설명과 산행코스 휴식장소 인근의 유적지도 함께 설명하고 참가신청도 메일에서 하도록 유도한다 3일 정도의 컴퓨터 교육이면 메일을 사용할 수 있으니 교육방법도 세운다
팀의 구성	참가 신청자 중에서 전체 산행을 관장할 산행대장과 연령이나 체력을 감안하여 10여명 이내로 팀을 만들고 각 팀에는 리더와 서브리더를 선정하여 각 팀을 운영하게 한다 각 팀의 리더와 서브리더는 산행대장의 통제에 따라 팀원을 관리하는데, 리더가 앞에서 인솔하고  걸음이 늦거나 처음 참가하는 사람 순으로 서고 서브리더가 뒤에선다 리더는 걸음이 늦은 사람을 기준으로 속도를 맞추고 쳐지는 사람이 있으면 서브리더는 리더에게 연락하여 팀을 쉬게 한다
물품준비	필요한 장비와 물품을 인원에 맞게 준비하여 낭비나 모자람이 없게하게 장비류는 형편이 되는 대로 계획을 세워 한 가지씩 구입하게 되는데  고가장비는 뒤로 하고 저가장비를 먼저 구입하는 것이 좋다 경적등은 기념품으로 증정하는 것도 한 방법이며 예산의 80%는 집행하고 20%는 장비나 비품구입및 기타 용도로 사용하는 정도로 한다
팀간연락	리더의 응답을 요구할 때는 3회를 불고 이 소리를 들은 리더는 2회를 불어 응답한다 같은 팀끼리는 앞으로 전달 "휴식" 리더는  뒤로 전달 "번호하나"를 하면 각 팀원이 둘, 셋,..하여 서브리더에 오면 서브리더는 앞으로 전달 하나 하여 앞 사람은 다시 둘..하여 리더가 인원을 파악할 수 있게 한다 휴대폰은 개인이 소지하고 무전기가 있으면 좋다 구조신호 응답법 1분에 3회불고 1분쉬고 다시 1분에 3회 불기 구조신호법 : 1분에 6회 불고 1분쉬고 다시 6회
등산요령	걸음이 늦은 팀을 먼저 출발시키고 빠른 팀은 뒤에 출발하되 음식물이나 장비 등의 짐을 맡기고 중간에서 커피나 식사 등 을 준비하게 하고 쉬었다가 다시 출발할 때도 앞의 순서로 하여 전체 속도가 맞게 조절한다 처음에는 15분에 5분정도를 쉬고 다음은 30분에 5분정도 쉬는 것이 좋다 팀원은 팀이 분산되지 않도록 10보이내의 간격을 유지하고 서브리더는 처지는 사람이 있으면 리더에게 연락해 팀을 쉬게 한다 리본을 달고 내려오면서 회수하는 것도 좋다
하산요령	사고의 80%는 하산 시에 발생하며 길을 잃는 것도 하산할 때 임을 유의한다 등산때는 모든 사람이 정상에서 만나게 되지만 하산하다 길을 잘못 들면 엉뚱한 곳으로 가서 모두가 고생을 하니 리더와 서브리더의 책임이 막중하다 개인행동을 통제하여 거리를 유지하게 하고 보행은 무릎을 조금 덜 펴고 걸으면 무릎과 뇌의 충격을 방지한다
산행보고	산행을 마치면 산행을 단계별로 점검하여 문제점을 찾아내고 해결방안을 연구하여 다음 산행에 적용하며 산행의 참고 자료화 하여야 하고 개인의 산행기를 모집하여 회원들에게 알림으로 산행을 다시한번 음미하는 기회를 갖이고 개인의 기록을 습관하 하는 의미도 있다.

보행법

일반적인 보행	발의 동작	걸음을 시작할 때는 한발 한발을 땅에 꽉 붙였다가 다시 떼어 걷는다
	호흡	발걸음에 자연스럽게 맞추고 가슴전체로 숨을 쉬고 코로 내쉰다
	눈의위치	앞이나 위만 볼것이 아니라 주변을 자주 살피면서 걷는다
	보폭	보폭을 넓게 잡으면 쉽게 피곤해진다
	속도	일정하게 유지하는 것이 지치지 않는 방법이다
	휴식	지치고 난후에 쉬는 것은 효과가 없으므로 지키기 전에 쉰다 처음은 15분에 5분을 쉬어 30분을 걷는 동안 두 번을 쉬고 나면 적응된다
	눈길	눈을 수평으로 신발로 차듯이 하면서 올라가고 내려올 때는 몸을 바로 세우고 뒤굽치로 찍듯이 하면서 내려온다
	러셀	(눈길 헤쳐 나기기) : 선두는 짐을 벗어 뒤에 주고 눈길을 트고 뒷사람은 따라 오다 선두가 지치기 전에 자주 선두를 바꾼다

계곡건너기	비가오면 계곡물은 급하게 불어나고 비가 끝이면 바로 줄게 되니 기다리는 것도 방법이다 비온후나 우기에는 계곡을 피해서 코스를 잡고 비가올때는 계곡으로 하산하면 위험하다
	위치	폭이 넓은 곳이 물살이 약하고 바닥이 평평하고 돌이 없는 곳
	복장	신발과 양말을 벗고 발밑을 살피면서 발을 끌듯이 걷는다
	무릎물	로프를 걸고 카라비나를 사용해 로프와 몸을 연결하여 건넌다
	허리물	건너지 않고 물이 줄어들거나 얕은 곳을 찾아야 한다

산행대장(리더)가 갖추어야 할 사항

산행지식	독도법 응급처치 등의 등산기술은 물론이고 목적한 산에 대한 개괄적인 지식과 기상에 대한 조사도 미리 하여야 하고 필요한 장비의 확보와 사용법에 능숙해야 한다
대원과 관계	대원들을 파악하고  대원들의 신뢰는 필수적이다
성     품	인내력과 의지력이 강하고 올바른 판단력을 갖추어 난관이나 위험에 대처할 때 흔들리지 않아야 한다
팀의구성	인원, 비용, 장비, 임무등을 능력을 고려해 적임자에게 적절하게 배분한다
임무분담	서브 리더나 보조리더를 활용하여 전체를 관장 하려고 하지 말고 서브리더나 보조리더를 통해 팀을 관리한다
방향판별법	태양과 시계의 시침을 일치 시키고 (시간만 알경우는 시계를 그려서 맞춤) 현재 시침위치와 12시의 위치의 중간이 남쪽이 된다 야간에는 북두칠성의 중심에 있는 북극성의 위치가 북쪽이다 능선에서 나무 가지가 길고 무성한 쪽이 남쪽이다

 

독도(지도 읽기)법
산행시 실기교육이 가장 효과적이며 산악회원은 독도법은 기본사항이다

나침판 사용	자북	나침반이 가르키는 북쪽은 캘리포니아 동쪽 허드슨만 북쪽의 자극점 부산 근방은 360도에서 6도를 뺀 354도를 북으로 하여 지도에 그은 선으로 나침반의 북쪽을 표시한다
	도북	북극점을 북으로 하는 지도의 북쪽
	편차	자북과 도북의 차이로  지역에 따라 다르지만 남부지방은 평균 -6도
	현위치 찾기	자북선(도북선-오차) 과 나침반이 일치하게 지도를 놓고(지도정치) 잘 보이는 산 봉우리를 둘 이상 찾아 실제 봉우리 방향에서 지도의 봉우리 까지이은 선을 지도에 그어 두 선이 합치는 점이 현재 위치 인데 안개가 많이 끼어 봉우리가 보이지 않으니 통과 지점과 시간을 적고 만보계와 지형을 보아 현재 위치를 계속 파악하면서 진행해야 한다
	진행각 측정	지도에 자북선(도북-편차)을 긋고 지도의 �발지점에서 진행할 방향으로 나침반을 놓은후 안의 링을 돌려 북쪽이 자북선과 같이 되게 한다 이때 나침반의 바늘은 무시한다 나침반을 배에 수직이 되게 놓고 몸을 돌려 북쪽에 붉은바늘이 오면 앞으로 진행한다 그러나 길은 직선이 아니므로 진행 하면서 오른쪽이나 왼쪽으로 가는 것을 기억해 두고 갈림길이 나오면 어디로 가는길인지 확인하고 통과시간을 적어두고 리본등을 달아 내려올 때 참고로 한다
	등산용은  실버나침반 이라고 하는 확대기와 자가 붙은 프라스틱 제품을 많이 사용한다

지도	축적	1/200,000	산에 접근하기 위한 교통지도
		1/50,000	1km 가 2cm로 표시되고 주 등고선이 10m 사이 등고선이 5m임
		1/25,000	1km 가 4cm이며 주 등고선이 10m 사이 등고선이 5m
		경도	지구본의 세로선으로 시차가 있다
		위도	지구본의 가로선으로 한대 온대 열대의 구분이 된다
	지도상의 거리는 자로서 잰 거리에 약 40% 를 더해야 실제 거리가 된다

만보계	발걸음을 세는 기구로 오름길의 보폭과 내림길의 보폭을 알면 거리를 알수있다
기압계	기압차이로 현재의 높이를 측정하는 기구로 오차가 많으나 안개나 비가 오는 등으로 시야가 흐린 경우에 현재위치 측정에 도움이 된다

 

사고의 원인과 대책

조난사고	원인	미숙	길을 잘못들어  지형이 험난한 계곡으로 들어 가서 이제까지 온 것이 아깝다고 없는 길을 헤쳐 가다 절벽을 만나 온길 조차 잃게 된다
		판단착오	익숙한 곳 지형지물도 눈이 덮이면 시계가 하얀색 일색으로 변해 원근감이 없어지고 방향감각이 흐려져서 등산로를 이탈하고 같은 길을 원을 그리며 돌게 되는 경우(링반데룽)
		기타	저체온 등으로 판단이 흐려져 방향감각 상실
	대책		길을 잃었다는 판단이 서면  휴식을 취하면서 안정을 하고 진입한 갈림길까지 되돌아 온다 되돌아 가는 길은 생각외로 멀게 느껴지는 것을 감안해야 한다
	예방		나침반으로 진행각을 설정하고 구간마다 진행각을 조정하며 현재 위치를 확인한다 충분한 영양섭취와 보온에 유의한다
	산의 사망원인의 25%

저체온증	사례	86년 1월 남설악의 능선에서 부실한 복장으로 세찬 바람에  장시간 몸을 노출하여 체열을 빼앗겼으며, 하산도중 허기진 상태에서 찬 눈을 먹어 열저하를 가속시켜 사망함
		91년 2월 준비없이 오색에서 대청봉을 오르다 길을 잃어 헤메다 3명중 2 명이 탈진으로 피로동사하고, 1명은 심한 동상으로 양발을 절단함
	원인	1. 체력소모가 심한 겨울 산에서 무리한 산행이나 길을 잃어 지치게 되고 2. 영양부족과  눈에 젖거나(젖은 옷은 20배의  체온을 빼앗김) 추위로 체온뺏김
	진행	피로와 체온저하로 하이포서미아(저체온증) 증세가 나타나면 판단이 흐려지고 운동장애가 나타나면 한시간 이내에 허탈상태가 되고 허탈상태에서 2시간후면 사망함
	치료	젖은 옷은 바로 갈아 입고, 더 운 꿀물이나 쵸콜렛, 사탕등 을 섭취해야 한다. 저체온증 환자는 침낭 속에 동료가 함께 들어가 몸으로 체온을 유지한후 천천히 따뜻하게 한다
	예방	겨울 산행은 방수의류와 비상식량 열기구(버너)는 필수이며 탈진에 이르기 전에 간식으로 열량을 보충하고 하산시 까지 체력의 30%는 남겨두여야 한다
	저체온증(하이포서미어)과 피로동사는 겨울산행의 가장 큰 적이다

출처 : 玉堂

글쓴이 : 옥당玉堂 원글보기

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